Подснежник. Питание.

Продолжение "Подснежника". Как и обещал во второй части расскажу об основной составляющей успешного похудания - диете. Слово страшное и не совсем отражает сути того, как я питался последние полгода. Ну да ладно.

Изначально я не планировал вообще корректировать свое питание. Я только полностью исключил "перекусы" и ел исключительно 3 раза в день. Думал, что регулярных физических нагрузок будет достаточно, для достижения необходимого результата (а он (результат) был на цифре 85 кг.). Какое-то время действительно так и было. За первые 2-3 недели "ушло" порядка 5-ти кг (как потом выяснилось это была лишняя жидкость). Но дальше случился ступор. Физические нагрузки увеличивались, а вес стоял на месте. Было решено почитать на эту тему "научные труды" (может это болезнь какая?). "Скурив" не одну научную статью и рассмотрев различные варианты диет, своим придирчивым взглядом (ну работа такая!) был сделан вывод:

Для снижения веса необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь!

Собственно все. Никакие другие методы не работают, а существующие рабочие - основаны именно на этом постулате.

Приступаем.

Стадия 1.

Находим в интернете калькулятор для расчета нормы калорий.

Вводим исходные данные.

На выходе получаем два числа.

Пример расчета (zozhnik.ru)

Базовый уровень - это то количество калорий, которое вы должны потреблять "чтобы не помереть". Точнее для того, чтобы организм не испытывал стресс.

Есть мнение, что: "Если вы будете кушать меньше базового уровня выживания, то произойдет замедление метаболизма и, как следствие, процесс жиросжигания в организме тоже замедлится". Однако, проанализировав результаты Миннесотского эксперимента мы увидим, что жиросжигание шло полным ходом несмотря на дефицит калорий. 

К сожалению, при таком раскладе подопытные испытывали постоянную усталость, а силовые показатели упали на 20%. Подобное в мои планы не входило.

По мнению большинства оптимальным вариантом является снижение показателя "Поддерживать себя в нужном состоянии" на 300-400 ккал, но не ниже "базового уровня выживания". 

Стадия 2.

Заводим кухонные весы.

Записываем все (ВСЁ!) что съедаем.

Первые дни это сильно напрягает, но потом входит в привычку. Приготовьтесь к насмешкам коллег и знакомых :)

Повторюсь еще раз "ЗАПИСЫВАЙТЕ ВСЕ!". Даже маленькое печенье юбилейное! Вы будете удивлены, когда узнаете сколько все это "весит" в калориях.

- Я ем на работе бизнес-ланчи. Откуда я знаю что там и сколько в калориях!

В любом заведении вам должны по требованию предоставить таблицу КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Если ее нет, то узнайте хотя бы приблизительный вес порций (иногда пишут в меню).

Для ведения журнала питания я использовал программу для андроид - Fatsecret. Есть также сайт, где тоже возможно вносить показатели http://www.fatsecret.ru/

В некоторых телефонах Samsung есть фирменное приложение . Оно тоже обладает подобным функционалом. При этом, если я не ошибаюсь, SHealth использует базу продуктов того же fatsecret.

Сразу отвечу на часто задаваемые вопросы.

1. Можно есть прям все-все-все?

Ответ: Да.

Можно похудеть кушая биг-маки и пиццу. Опять же соблюдая главный постулат.

Перед вами будет стоять выбор: или скушать Биг-Мак (509 ккал), или грамм 300 дранников (около 500 ккал), или 600 грамм салата из помидоров и огурцов (500 ккал).

Что из этого насытит больше и на дольше?

Планируйте рацион и порции.

2. Как мне распределять БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Ответ: Я не знаю. Да и зачем.

Я не нашел каких-либо свидетельств того, что есть чудо-сочетание БЖУ, которое позволит худеть больше/быстрее.

Есть одно НО. Высокое содержание белка позволяет вам терять меньше мышечной массы и больше жира, но употреблять больше 1,5-1,6 гр на килограмм веса нет смысла (если вы не готовитесь выступать на АрнольдКлассик).

Но про жиры и углеводы забывать тоже не стоит. Они поставщики энергии, а также участвуют в обменных процессах.

Стадия 3.

Взвешивания.

Взвешиваться чаще одного раза в неделю бессмыслено.

Но говорить об этом все равно бесполезно :)

Лучше это делать утром до завтрака.

Аккуратно фиксируем результаты (можно в том же приложении Fatsecret).

Главное, чтобы не случилось, не расстраиваться. Например на моем графике запечатлены новогодние праздники :) Где-то к концу января я снова взял себя в руки.

Выводы:

Есть можно все. Главное контролируем количество. Рано или поздно вы сами сделаете выбор в пользу салата с куском мяса, вместо пельменей с макаронами. Это и насытит лучше, и вкуснее (осознание этого придет позже).

Далее, если будет интересно, могу написать про "программу тренировок" (в кавычках потому, что это одно название :)), психологические моменты (палки в колеса от окружающих в виде тортов и прочее), подробнее рассказать про мой рацион.

И как всегда, если есть вопросы, то пишите. Попробую ответить.